Insomnia (Uykusuzluk) Nedir?

İnsomnia, genel anlamıyla bir çeşit uyku bozukluğu, uyuyamama sorunudur. Genel olarak 30’lu yaşlarda görülmeye başlanır fakat bu hastalığın ciddi derecede görüldüğü ve ölüme yol açtığı en küçük yaştaki birey, 16 yaşında 2014 yılında ölen bir erkek. İnsomnia, normal olarak ölüme yol açmaz. Fakat kronik rahatsızlığın ciddi derecede arttığı ve ölümcül bir hal aldığı görülürse, ölümcül riskler taşıyan bir uyku bozukluğu sürecine girilmiş olur.

Hastalığın, beyindeki proteinlere bağlı bozukluktan kaynaklandığı, ve bu hastalığın genetik olarak mutasyona da neden olabileceği düşünülüyor. Vücudun doğal uyuma dengesi ve biyolojik saati bozulur, bu birçok çeşitli zihinsel ve fiziksel rahatsızlıklara yol açar. İnsomnia; yani uyuyamama sorunu, çeşitli olaylara karşı duyulan üzüntüden, sürekli kafaya takılan düşüncelerden, obsesif kompulsif (takıntılı) tavırlardan, ilaçlardan ve yoğun stresten dolayı da oluşabilir.

Peki Ya Triptofan Nedir?

Triptofan proteinleri oluşturan 20 aminoasitten biridir. Genetik kodu UGG’dir. Nonpolar bir aminoasittir. İndol halkası içerir. Esansiyel bir aminoasittir.Glukojenik ve ketojenik aminoasittir triptofan protein sentezinde kullanılan, gerekli kategorisinde yer alan bir amino asittir. Dolayısıyla 21 proteinojenik amino asitten oluşan grubun bir parçasıdır.

Uyku Bozuklukları ve Triptofan

İnsomnia, Melatonin ve Triptofan, magnezyum ve B3 ve B6 vitaminlerini kullanarak vücudumuz ilk önce 5 hidroksitriptofan (5 HTP) ve ardından serotonin oluşturur. Sonrasında ise serotonin; pantenik asit (B5 vitamini), alfa lipoik asit, B6, B12 ve folik asit de eklenerek melatonin sentezi için kullanılır. Melatonin uykumuzu düzenler ve özellikle gece üretilir. Uyku bozukluğu sorunlarını hafifletmek için triptofan alan kişilerin yaklaşık %50’sinde triptofan tedavisinin olumlu etkiler gösterdiği rapor edilmiştir.

Triptofan Yönünden Zengin Besinler Nelerdir?

Tahıllar: B grubu vitaminleri yönünden zengin tam buğday ekmeği, çavdar

ekmeği, esmer pirinç, kepekli tahıllar, kepekli makarna, maya özü ve bira

mayası vücutta serotonin üretimine yardımcı olan besinlerdir.

Et, tavuk, balık: Somon, taze ton balığı, kırlangıçbalığı, sardalye, ringa balığı,

uskumru ve pisi triptofandan zengin balıklardır. Tavuk, hindi gibi kümes

hayvanları serotoninin vücutta ve beyinde optimal seviyelerde kalması için

gerekli en iyi triptofan kaynaklarıdır. Et ( sığır, kuzu ) ve karaciğer serotonin

oluşturulmasını kolaylaştıran aminoasit ve diğer besin öğelerini içerir.

Kuru yemiş ve yağlı tohumlar: Keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği,

susam, yerfıstığı, badem ve kaju fıstığı vücutta serotonini artırabilir.

Yağlar: Vücutta serotonin üretiminin artması için esansiyel yağ asitleri

( omega 3 ve 6 yağ asitleri) gereklidir. Balık, ceviz ve keten yağındabulunan

omega-3 yağ asitleri kanola, üzüm çekirdeği, aspur, ayçiçeği ve buğday

tohumu yağı omega-6 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarıdır.

Süt ürünleri: Protein yönünden zengin yumurta serotonin üretimi için

esansiyel yağ asitleri ve aminoasitleri içerir. Süzme peynir, çedar ve gravyer

peyniri, süt ve yoğurtta serotonin seviyelerini arttırmak ve korumak için iyi besinlerdir.

Meyveler: Yüksek karbonhidrat kaynağı olan meyveler iyi birer triptofan

kaynaklarıdır. Domates ve avokadoda beyinde serotonini optimal düzeye

getirmek için gerekli besin öğelerinden zengindir.

Sebzeler: Mısır, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, ıspanak, kuşkonmaz

gibi yeşil yapraklı sebzeler, triptofandan zengin, kabuklu fırınlanmış patates

ve mantarda triptofan yönünden iyi kaynaklardır. Soya ürünleri ( tofu,

soyasütü, soyafasülyesi ) serotonin seviyelerinin stabil kalmasına yardımcı

olmaktadır.

Baklagiller: Mercimek, maş fasulyesi, nohut, bezelye, lima fasülyesi ve diğer

fasülye çeşitleri gibi baklagiller triptofan yönünden zengin besinlerdir.

Peynir, çerezler, çekirdekler/tohumlar ve sığır eti, triptofan bakımından zengin kaynaklardır. Bu yiyeceklerin her birinin 100 gramı yaklaşık 300 – 450 mg triptofan içerir. Yumurtanın 100 gramında 230 mg; yulaf ezmesinin 100 gramında 190 mg bulunur. Yeni çalışmalar yaban mersini, çay üzümü, erik veya kivi gibi meyveleri tüketmenin de vücudun triptofan üretimi üzerinde olumlu etkilerinin olduğunu göstermektedir.

Triptofan beyinde emilim için fenilalanin ve tirosin gibi amino asitlerin yanısıra lösin, izolösin ve valin gibi dallı zincirli amino asitler (BCAA) ile yarışır. Bu nedenle triptofanın karmaşık proteinler formunda vücuda alınmasının sadece sınırlı bir değeri vardır ve aynı şekilde triptofan içeren proteinler bakımından zengin olan besinlerin tüketilmesinin de ancak sınırlı bir etkisi olabilir. Bununla birlikte serbest formdaki triptofan kan beyin bariyerini kolayca aşarak sonraki adımlar için işlenebilir.Triptofan yönünden zengin besinlerde bitkisel proteinlerden ziyade karbonhidrat yönünden beslenildiğinde triptofan miktarı beyine daha çok taşınmaktadır. Ayrıca karbonhidratlı besinler protein içeren besinlerle birlikte tüketildiğinde triptofan aminoasiti beyinde serbest kalmamakta, hatta serotonin sentezi bile önlenebilmektedir.

* Parlak güneş ışığı, düzenli bir uyku, düzenli egzersiz ve triptofandan zengin besinleri tüketme endojen (salgılanan) serotonin düzeyini yüksek tutacaktır. Akşamları protein açısından zengin öğünler yemekten kaçınmalısınız. Çünkü karmaşık proteinler, triptofanın emilimini baskılar.

YAZAR: İCLAL NUR ŞEKER 

Kaynaklar:

Silber BY ve diğerleri, “Triptofan yüklemesinin insan bilişselliği, ruh hali ve 

uykusu üzerindeki etkileri”; Neurosci Biobehavioural Review; 2010, 40 (5): s. 

561-565 

Hirota T, Hirota K, Sanno Y, Tanaka T. Yeni glukokortikoid reseptör türleri: 

Glukokortikoidlerin triptofan dioksijenaza başlatılmasıyla ilişkisi.

Endocrinology. 1985 Kasım;117(5):1788-95; ayrıca: Miura H, Ozaki N, Sawada 

M, Isobe K, Ohta T, Nagatsu T. Stres ve depresyon arasındaki bağlantı: 

Triptofan metabolizmasında kinürenin ve serotonin yolakları arasındaki 

dengenin kayması ve depresyonun etiyolojisi ve fizyopatolojisi. Stress. 

2008;11(3):198-209. İnceleme. 

Kiank C, Zeden JP, Drude S, Domanska G, Fusch G, Otten W, Schuett C. 

Psikolojik stres destekli, IDO1-bağımlı triptofan katabolizması: Fareler ve 

insanlarda bağışıklık sisteminin baskılanması üzerindeki etkileri. PLoS One. 

2010 Temmuz 28;5(7):e11825. 

Pero RW, Lund H, Leanderson T. Kinik asit destekli antioksidan 

metabolizması. Triptofan ve nikotinamidin üriner boşaltımında artış. 

Phytother Res. 2009 Mart;23(3):335-46 

Vats P, Singh VK, Singh SN, Singh SB. Yüksek irtifa stres altında glütasyon 

metabolizması ve antioksidan takviyesinin etkisi. Aviat Space Environ Med. 

2008 Aralık; 79(12):1106-11.